Các hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu

Chạy bộ là bộ môn thể thao hoạt động lành mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần. Đây là hình thức luyện tập thể thao đơn giản và ít tốt kém khi những gì bạn cần chuẩn bị gói gọn ở một đôi giày chạy bộ tốt, đi giày và bắt đầu di chuyển mà thôi. Bạn là người mới tham gia vào bộ môn chạy bộ? Dưới đây là tất tần tật những chia sẻ về kiến thức chạy bộ cho người mới bắt đầu, hãy cùng tham khảo qua để có những trải nghiệm tốt nhất nhé!

Những lợi ích mà chạy bộ mang lại

Để nói về chạy bộ thì đây là môn thể thao giúp bạn rèn luyện sức khỏe, quá trình vận động giúp cơ thể đốt cháy calo một cách nhanh chóng, tạo nên một cơ thể săn chắc và cân đối. Daikon đã có một bài riêng nói về lợi ích của việc chạy bộ để bạn có thể hiểu rõ hơn.

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách

Bạn là một người mới bắt đầu hoặc trở lại luyện tập sau một thời gian dài? Hãy luyện tập một cách đúng cách, tránh những chấn thương không đáng có.

Một điều quan trọng bạn cần phải làm trước khi bắt đầu đi vào luyện tập chính là kiểm tra tình hình sức khỏe của mình, tuỳ vào cơ địa mỗi người sẽ có những chế độ và cường độ luyện tập phù hợp.

Kế đến chính là lựa chọn cho mình đôi giày chạy bộ chất lượng, thoải mái và êm ái. Nhiều người có thói quen dùng giày hằng ngày sử dụng để luyện, tuy nhiên, việc này có thể gây ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập, thậm chí có thể gây chấn thương trong quá trình chạy do không đáp ứng được những tiêu chí cần thiết cho một đôi giày chạy bộ.

Sau khi chuẩn bị những thứ cần thiết, hãy bắt đầu chạy bộ thôi!

Làm nóng cơ thể

Bạn nên thực hiện các bài khởi động trước khi chạy để cơ thể làm quen với nhịp độ luyện tập.

Đi bộ trước sau đó từ từ tăng tốc và chạy. Bạn có thể kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ phân chia theo giai đoạn, tùy vào thời gian và số km chạy. Trong thời gian đầu luyện tập, hãy luân phiên chạy một đoạn, đi bộ một đoạn, chạy một đoạn, khi đã quen dần, bạn có thể chạy bộ trên đoạn đường còn lại cho đến hết buổi tập.

Giữ vững tốc độ trong suốt quá trình chạy

Trong thời gian đầu luyện tập, cơ thể sẽ xuất hiện tình trạng đau nhức; khi chạy quá nhanh sẽ làm cho tình trạng thêm tồi tệ và có thể dẫn đến chấn thương. Hãy duy trì một tốc độ ổn định trong buổi tập, chạy với tốc độ mà khi bạn nói chuyện vẫn cảm thấy thoải mái.

Không nhìn xuống đất

Thông thường, người chạy bộ có xu hướng hạ thấp tầm nhìn và xem những gì đang hoạt động dưới đôi chân. Bạn có nằm trong số đó không? Nếu có, bạn nên bỏ ngay thói quen này nhé. Bởi phương pháp chạy bộ này không những gây ảnh hưởng đến tư thế của bạn mà còn khiến bạn dễ va chạm với người khác. Hãy giữ cho đầu của bạn hướng thẳng về phía trước trong suốt quá trình chạy bộ.

Hít thở nhịp nhàng

Dù là thở bằng mũi hay thở bằng miệng, khi chạy bộ, bạn nên luyện tập cách hít thở sâu (thở bụng) để cơ thể lưu thông không khí tốt hơn và giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn, tạo động lực luyện tập.

Đung đưa tay

Trong quá trình chạy, nên giữ cánh tay ở một góc 90 độ và đung đưa chúng về phía trước, sau và không cao quá ngực của bạn. Còn chạy quãng đường dài, hãy giữ cánh tay của bạn ở góc 110 độ. Động tác này sẽ giúp cơ thể có một lực đẩy giúp bạn di chuyển về phía trước.

Nâng đầu gối ở độ cao phù hợp

Một lỗi thường xuyên mắc phải ở những người mới tập chạy bộ chính là họ thường nâng đầu gối cao hơn mức bình thường. Nó không hề giúp ích gì cho việc luyện tập, ngược lại còn gây ra nhiều đau đớn cho gân và sẽ lãng phí tất cả những nỗ lực của bạn. Bạn nên di chuyển đầu gối hướng về phía trước và không được vượt quá mũi chân của bạn.

Tiếp đất đúng cách

Bạn nên tiếp đất bằng lòng bàn chân chứ không phải gót chân hay mũi chân. Bởi,  tiếp đất bằng gót chân cản trở đà tiến về phía trước, gây áp lực quá mức lên đầu gối và phần dưới ống chân, dễ dẫn đến đau xương cẳng chân. Ngược lại, việc tiếp đất bằng mũi chân có thể dẫn đến tình trạng bật nhảy - một kỹ thuật chạy kém hiệu quả.

Giãn cơ sau khi chạy

Đừng quên tiến hành giãn cơ sau khi kết thúc bài chạy nhé, bạn nên đi bộ, thả lỏng tay, chân dần rồi mới dừng hẳn. Điều đó giúp bạn ổn lại nhịp thở, kéo giãn cơ bắp.

Tần suất luyện tập

Hãy thiết lập một lịch chạy hàng tuần và duy trì nó, tạo thói quen luyện tập từ những ngày đầu.

Trên đây là những hướng dẫn chạy bộ cơ bản cho người mới bắt đầu, hy vọng nó có thể giúp bạn dễ dàng luyện tập, nâng cao hiệu quả trong quá trình chạy bộ của mình và đạt được những mục tiêu mình đề ra, chúc các bạn thành công.