Hướng dẫn hít thở khi chạy bộ có thể bạn chưa biết

Hít thở là một trong những kỹ thuật quan trọng trong bộ môn chạy bộ. Đối với những người chạy lâu năm có lẽ hít thở sẽ không còn là kỹ thuật bởi họ đã có kinh nghiệm và điều khiển nhịp thở riêng theo cách của họ sao cho có thể thở một cách tự nhiên nhất mà không cần tuân theo một quy tắc nào. Những đối với những người mới bắt đầu chạy bộ thì khác, họ thường gặp khó khăn trong việc điều khiển hơi thở của mình. Bạn có nằm trong số đó? Nếu có, bài viết này là dành cho bạn, cùng tìm hiểu cách hít thở khi chạy bộ chuẩn nhất ngay sau đây nhé.

Tại sao thở đúng cách khi chạy bộ lại quan trọng?

Thở là quá trình trao đổi khí liên tục của hệ hô hấp ngay trong các hoạt động bình thường của cơ thể. Thở cung cấp oxy cho cơ thể và thải ra khí cacbonic để duy trì sự sống. Do đó, khi chạy bộ, quá trình này cần diễn ra nhanh hơn để đáp ứng đầy đủ nhu cầu oxy cho cơ thể.

Thở đúng cách khi chạy bộ giúp đảm bảo thể trạng sức khỏe cho người chạy bộ:

- Thở đều và ổn định giúp bạn duy trì cường độ chạy liên tục và đỡ tốn sức hơn.

- Hạn chế những chấn thương khi chạy bộ do lực tác động lên chân mỗi khi tiếp đất (Thông thường, lực tác động lên chân sẽ lớn gấp 2 - 3 lần so với trọng lượng cơ thể, và còn mạnh hơn khi bạn tiếp đất đồng thời thở ra).

- Giúp hoạt động chuyển hóa trong cơ thể diện ra nhịp nhàng.

- Nâng cao cường độ luyện tập, từ đó đạt hiệu quả tốt khi chạy bộ.

Các nhịp thở phổ biến khi chạy bộ

Trong quá trình chạy bộ, có nhiều nhịp thở khác nhau tùy vào từng người. Với mỗi nhịp thở, hiệu quả hoạt động cũng ở mức độ riêng.

Nhịp thở được ứng dụng phổ biến khi chạy bộ, nhịp thở bình thường, thở một cách tự nhiên và đều đặn.

- Tần số thở từ 16 - 20 lần/phút, nhịp đều, biên độ trung bình. Khi hít vào cường độ hô hấp mạnh hơn nhưng thời gian ngắn hơn thì thở ra.

- Khi mới chạy bộ nên thở ở nhịp 2:2 (2 lần hít vào và 2 lần thở ra).

- Sau khi đã quen thì bạn có thể nâng lên với nhịp 3:3 hay 4:4.

Bên cạnh đó, bạn hãy theo dõi phản ứng của cơ thể, khi có hiện tượng mệt hay đuối sức, hay điều chỉnh nhịp thở lại cho phù hợp hơn.

Bạn có thể tham khảo thêm một số nhịp thở sau:

- Nhịp thở khi khởi động: 3:2 (3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra)

- Nhịp thở khi chạy nhanh: 2:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra)

- Nhịp thở khi chạy nước rút: 2:1:1:1 (2 vào 1 ra 1 vào 1 ra)

Hướng dẫn hít thở khi chạy bộ đúng cách

Như đã đề cập ở đầu bài, việc hít thở đúng cách khi chạy bộ đặc biệt quan trọng bởi nó sẽ giúp bạn chạy bền bỉ, đỡ tốn sức và chạy được nhiều hơn. 

Thế nhưng, bạn đã biết cách hít thở đúng khi chạy bộ chuẩn nhất chưa? Làm thế nào để thực hiện hít thở đúng cách khi chạy bộ?

Dưới đây sẽ là một số chia sẻ giúp bạn kiểm soát được hơi thở của mình:

Khởi động cơ hoành

Đã bao giờ bạn chạy bộ và bị xóc hông hay chưa? Theo một nghiên cứu, có đến 70% người bị đau bên hông mỗi khi chạy bộ. Nhìn nhận một cách khách quan thì điều này xảy ra khi cơ hoành bị chuột rút.

Cơ hoành đóng một vai trò quan trọng trong quá trình thở khi chạy bộ, do đó, tình trạng cơ hoành bị chuột rút có nghĩa là do bạn hít thở không đúng cách.

Để khắc phục điều này bạn cần khởi động thật kỹ, làm cơ hoành hoạt động ổn định trước khi chạy và nên chạy với tốc độ bình thường ở thời gian đầu để làm giảm nguy cơ xóc hông nhé.

Bạn thực hiện thở sâu bằng bụng để thư giãn cơ hoành sau đó từ từ, tập trung vào việc duy trì kỹ thuật thở của bạn và tăng dần tốc độ để cơ hoành có thời gian thích nghi với nhịp thở khó hơn. Điều này sẽ làm nóng toàn bộ cơ thể và cho phép bạn chạy bộ lâu mệt hơn.

Xem thêm: Cần chuẩn bị những gì cho người mới bắt đầu chạy bộ

Hít thở bằng bụng

Hít thở nông sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi khi chạy bộ. Ngược lại, thở bằng bụng (hay thở bằng cơ hoành)) là một kỹ thuật cho phép bạn hấp thụ tối đa lượng oxy trong khi chạy.

Phương pháp hít thở này hoạt động bằng cách tương tác với cơ hoành để tạo ra nhiều không gian hơn trong khoang ngực, làm phổi của bạn mở rộng để tiếp nhận nhiều oxy hơn.

Hít thở sâu bằng bụng giúp tăng lưu lượng máu giàu oxy đến các cơ và sẽ làm quá trình mệt mỏi tới lâu hơn. Bên cạnh đó nó còn có tác dụng làm dịu, cải thiện khả năng tập trung và tinh thần cho con người.

Các bước tập luyện thở sâu bằng bụng là:

- Bước 1: Nằm xuống sàn và đặt một tay lên bụng, một tay khác trên ngực.

- Bước 2: Hít thở bình thường và xem vùng nào nổi lên trước.

- Bước 3: Tập thở sâu vào bụng trước, sau đó chuyển hơi lên lồng ngực khi thở ra.

Hít thở tự nhiên theo cách của bạn

Bạn không nhất thiết phải ép bản thân hít thở theo những nguyên tắc cứng nhắc, ở một khía cạnh nào đó, cách hít thở tốt nhất là cách mang lại cho bạn cảm giác thoải mái nhất.

Mẹo nhỏ: Kết hợp mũi và miệng khi hít thở sẽ giúp bạn tăng hiệu quả hô hấp và tối ưu lượng oxy nạp vào cơ thể đấy.

Ngoài ra, bạn có thể hít thở nhanh để tăng cường độ hoặc hít thở sâu để tăng thể tích oxy đưa vào cơ thể; hoặc kết hợp cả hai cách để tăng lượng oxy cung cấp cho các hoạt động thể thao

Các yếu tố ảnh hưởng đến nhịp hít thở khi chạy bộ

Không chỉ bị ảnh hưởng bởi vấn đề kỹ thuật mà việc hít thở của bạn còn có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác:

- Nhiệt độ: Nếu bạn chạy trong điều kiện thời tiết quá nóng, chạy cường độ cao khiến thân nhiệt tăng lên đòi hỏi nhịp thở của bạn cũng phải tăng để giúp cơ thể hạ nhiệt; Ngược lại, khi trời quá lạnh, việc hít thở sâu sẽ đưa một lượng lớn hơi lạnh vào phổi, dẫn đến kích ứng phổi, do đó, khi chạy trong điều kiện thời tiết giá rét, hãy chú ý đến hơi thở của mình nhé.

- Tốc độ chạy: Khi bạn chạy càng nhanh thì nhịp thở diễn ra càng gấp gáp. Do đó, cường độ tập luyện sẽ ảnh hưởng đến nhịp thở của bạn.

- Kiểu chạy bộ: Mỗi loại hình chạy bộ sẽ khiến nhịp thở bạn sẽ thay đổi. Ví dụ chạy phục hồi, nhịp thở sẽ dần giảm xuống, trở về bình thường. Nhưng chạy tăng tốc thì nhịp thở sẽ tăng lên.

- Địa hình chạy: Tất nhiên rồi, việc chạy trên một mặt phẳng và chạy ở một con dốc sẽ có sự hít thở khác nhau. Chạy lên dốc cần nhiều sức lực hơn và vì thế bạn sẽ thở nhanh, gấp gáp hơn.

- Môi trường, khí hậu: Ở những nơi trong lành bạn sẽ hít thở đều thậm chí là hít thở sâu. Nếu chạy ở những nơi bụi bặm, ô nhiễm thì nhịp thở của bạn thay đổi.

Có nhiều hướng dẫn hít thở chạy bộ đúng cách, bạn đều có thể ứng dụng vào quá trình chạy bộ của mình. Tuy nhiên, để mà chọn ra phương pháp hít thở tốt nhất có lẽ không gì khác ngoài “Thở theo cách của bạn”. Hy vọng qua bài viết này, Daikon có thể giúp bạn hiểu hơn về cách điều chỉnh nhịp thở trong nhiều trường hợp cũng như lựa chọn được phương pháp hít thở phù hợp với bạn nhất. Chúc các bạn có thể rèn luyện sức khỏe của mình một cách tối ưu.